Après avoir accouché, bon nombre de femmes se posent la question de savoir s’il est conseillé de se remettre au sport, et si oui, quelles disciplines sont les plus plébiscitées, et après avoir observé une période de calme plat de combien de temps ? Au fil de ce contenu, nous allons tout d’abord rapidement évoquer le laps de temps qu’il faudra observer avant d’envisager pouvoir reprendre l’activité, puis nous nous pencherons sur les sports qui sont conseillés et que vous pourrez pratiquer sans crainte, afin de retrouver le tonus, la forme et aussi la ligne, car c’est souvent un véritable « cheval de bataille » pour les jeunes mamans !
D’une manière générale, on considère que vous pourrez commencer ce travail environ 5 à 7 semaines après l’accouchement, et ne vous mentez pas en croyant que cela se fera tout seul, car ce n’est pas le cas !
Au plus tôt vous serez à même d’entamer ce travail de renforcement du périnée, et le mieux ce sera pour le futur et votre confort au quotidien, y compris pour ce qui a trait aux rapports intimes avec votre partenaire.
Au demeurant, nous aimerions tout de même signaler qu’avant même cette rééducation périnéale, vous pouvez tout à fait vous remettre à marcher, tout simplement, sans pour autant faire des dizaines de kilomètres par jour ! Les petites balades quotidiennes sont très vertueuses, mais vous devrez néanmoins toujours rester bien alerte et à l’écoute de votre corps (plancher pelvien et bassin en particulier) au cours de ces dernières.
Dans un même ordre d’idée, étant donné que votre ceinture abdominale elle aussi aura été particulièrement bousculée au cours de la grossesse, notamment au niveau de ce que l’on appelle les grands droits, les obliques et le transverse, il est important de penser à effectuer un travail à ce niveau-là. Les exercices dits « hypopressifs » sont préconisés car ils prennent en compte et incluent le périnée justement ; ce sont des exercices qui vont vous faire adopter une meilleure posture pour ainsi déjà améliorer votre gainage.
I/ Au bout de combien de temps est-il possible de se remettre au sport ?
La grossesse n’est pas une période de tout repos, non seulement l’organisme est mis à rude épreuve, mais en plus, les muscles et les tissus qui verrouillent le bassin (notamment afin de bien maintenir les organes en place), ont eux aussi été tout particulièrement sollicités. De ce fait, il est très vivement conseillé de ne pas vous précipiter lorsqu’il va s’agir de vous remettre à une activité sportive, et de vous renforcer progressivement pour éviter toute complication.
Pour faire simple, il faut comprendre que vous allez devoir tenir compte de votre périnée, qui est la partie inférieure de ce que l’on appelle le plancher pelvien. Avant d’envisager le retour au sport (via certaines disciplines seulement dans un premier temps…), il est donc primordial de bien s’occuper de son périnée, et pour ce faire, vous pouvez en référer à votre kiné, à votre gynécologue, ou encore à votre sage-femme…
II/ Le redémarrage du sport, oui, mais lequel ?
Avant de rentrer plus en détail dans les disciplines et les programmes que vous pourrez envisager, commençons par rappeler que le but dans un premier temps va simplement être de retrouver un peu de condition physique et il faudra donc des séances douces et bien dosées.
Un peu pêle-mêle, on peut ainsi citer la marche, le cyclisme, ou encore la natation pour ce qui trait au cardio et à la pure dépense physique, et pour ce qui est du maintien et du travail sur l’assouplissement du corps, il y aura la gymnastique ou le yoga post-natal…
Inutile de vous préciser que toutes les disciplines qui peuvent occasionner des chocs ou des traumatismes sont tout bonnement à exclure de votre emploi du temps. Par ailleurs, il va de soi que le but recherché ne sera jamais la performance physique et que vous devrez bien entendu aussi éviter de vous pousser trop loin et de vous épuiser, mais ceci est de l’ordre du bon sens.
Chaque personne est différente, il faut donc écouter son propre corps plutôt que de tabler sur un agenda préétabli qui ne correspondra, au final, peut-être pas exactement à votre physiologie. Au demeurant, en moyenne, on considère qu’il faut bien patienter entre 2 à 3 mois avant de retrouver un rythme sportif un peu plus appuyé.
De nouveau, nous insistons sur le fait que le mieux est encore d’en référer à un professionnel de la santé, quelqu’un qui vous connait, que ce soit votre médecin de famille, votre gynécologue, un osthéopathe, ou encore votre sage-femme… Ces personnes sauront vous donner de précieux conseils et possèdent la plupart du temps un recul et une expérience dont il faudra savoir tenir compte !
Arrêtons-nous à présent un peu plus longuement sur différentes disciplines sportives tout à fait envisageables, afin d’en expliquer les avantages et les hypothétiques inconvénients ou limitations.
La natation
Il est faux de penser que nager est en soi une panacée universelle qui ne comporte aucun risque pour les jeunes mamans… En effet, la natation est un sport qui n’occasionne pas d’impact et qui est très vertueux pour les muscles et les articulations, cependant il ne faut pas perdre de vue que c’est aussi une discipline qui peut vous valoir des complications, du fait notamment du risque d’infection qu’elle engendre. Attendez donc patiemment que le col de l’utérus soit bien complètement fermé et que les hypothétiques cicatrices elles aussi, soient sinon résorbées, tout du moins correctement closes (notez par ailleurs que ce qui vaut pour la natation vaut aussi pour les bains, on l’oublie trop souvent !). Il faut savoir que l’eau a des vertus insoupçonnables et une séance hebdomadaire ou bi-hebdomadaire sera donc très profitable pour le dos (notamment au niveau des lombaires), pour la circulation du sang, et pour le moral, car nager est une activité très apaisante. Privilégiez une nage douce, calme et régulière, c’est-à-dire une brasse bien fluide, plutôt qu’un crawl qui nécessite un effort bien plus intense et des contorsions de la colonne bien supérieures.La marche
Avant de pouvoir considérer que vous êtes apte pour recommencer à marcher « comme avant », commencez déjà par y aller pas à pas (si l’on peut dire…), et votre première priorité sera déjà de bien vous équiper, pour ce qui est des chaussures évidemment, mais aussi pourquoi pas des sous-vêtements (avec des brassières par exemple, pour un maintien optimal). On conseille souvent aux toutes jeunes mamans de marcher avec la poussette, ce qui permet d’allier l’utile à l’agréable, puisque vous promènerez aussi le bébé au grand air, et qui ne pourra donc lui faire que du bien ! La marche est vraiment efficace car elle fait travailler l’ensemble des muscles du corps, et vous pouvez la pratiquer un peu partout (à condition d’éviter d’arpenter les bords de route pollués et les avenues trop encombrées, cela va de soi…). Lors de vos marches avec la poussette, pensez bien à vous habiller correctement, et n’oubliez pas de vous munir de quelques effets littéralement indispensables…nous pensons là aux couches, au biberon bien entendu, à quelques lingettes, à une bouteille d’eau et aussi, pourquoi pas, à un petit quelque chose à grignoter !Le cyclisme
Pour ce qui est de la pratique du vélo, si l’on peut considérer qu’elle est effectivement excellente en vue de gommer la cellulite, de faire travailler le cardio ainsi que tout un ensemble de muscles variés (le dos, les abdominaux, les cuisses et les mollets, les fessiers, mais aussi les bras…), il faut cependant bien garder à l’esprit que se « remettre en selle » ne peut pas intervenir trop vite. Cela ne pourra être envisagé qu’une fois que la rééducation du périnée aura été effectuée complètement et en bonne et due forme, ce qui généralement peut prendre au minimum 2 bons mois. Y compris pour le vélo d’appartement, l’aval de votre médecin, de votre gynécologue ou de votre obstétricien sera donc une condition sine qua non, car cela pourrait vous occasionner des pertes urinaires pour les cas bénins et ce que l’on appelle un prolapsus (une descente d’organe) pour les cas les plus sévères, il ne faut donc pas prendre les choses à la légère… La reprise devra se faire tout en douceur et encore une fois, de manière très progressive et cela ne devra pas vous empêcher de continuer à renforcer votre périnée. Pédaler peut s’avérer être un excellent moyen de lutter contre le fameux syndrome des jambes lourdes, qui est directement lié à une insuffisance veineuse. Vous devrez aussi tout particulièrement veiller à avoir une bonne posture sur votre selle et sur votre cadre, pour ce faire, n’hésitez pas à demander conseil à des professionnels, car les réglages sont parfois infimes, mais prépondérants !La gymnastique
Après avoir déjà entamé la rééducation de votre plancher pelvien, il sera bientôt temps de pouvoir envisager réaliser quelques exercices de gymnastique douce. C’est d’ailleurs une activité que vous pourrez commencer quelques jours à peine après l’accouchement, pour peu que vous vous limitiez à des exercices bien spécifiques. La gymnastique postnatale va vous amener à renforcer et à raffermir le ventre mais aussi les jambes, les fessiers et le dos, sans pour autant consentir à des efforts trop importants ou trop intenses…et cela vaut aussi pour les femmes qui sont passées par une césarienne. Pour ce qui est des exercices à proprement parler, nous vous invitons à effectuer quelques recherches sur le net (il existe des dizaines de sites qui se dédient à ce type de thème, alors vous ne devriez pas rencontrer le moindre problème pour trouver ce que vous recherchez), ou bien à vous adresser à votre médecin ou à votre gynécologue, ils savent parfaitement de quoi ils retournent et ils pourront prendre en compte votre situation et votre constitution individuelles. Sachez néanmoins, en quelques mots, qu’il y en a pour tous les goûts, toutes les formes, toutes les corpulences et toutes les positions ; vous trouverez des exercices à effectuer directement sur le sol, vous en trouverez d’autres à réaliser en position assise, et enfin, si cela vous convient mieux, il y a aussi des batteries entières d’exercices à faire debout, et tout cela, depuis chez vous, pendant que votre nouveau fait une sieste par exemple !En conclusion :
Il ne faut pas sous-estimer les changements que la grossesse aura induit sur votre corps, par exemple, il faut savoir que le poids du bébé dans le ventre a déplacé votre centre de gravité, ce qui a nécessairement modifié la cambrure de votre colonne vertébrale… Il est donc important de bien cibler ses efforts pour renforcer le dos et la ceinture abdominale, mais ne pas non plus oublier les jambes (avec les mollets et les cuisses) et les fessiers, c’est en équilibrant vos efforts et en les répartissant correctement que vous tirerez le meilleur parti d’une reprise en douceur de l’activité sportive. Nous n’avons évidemment pas évoqué de sport collectif, car est-il besoin de le souligner, aucun n’est véritablement approprié pour une femme qui sort tout juste de sa grossesse, puisque tous engendrent des changements de rythme et des traumatismes de toutes sortes. Nous espérons que ce contenu vous aura éclairé sur certains points précis, et que vous saurez en tirer bénéfices lorsque vous aurez accouché et qu’il sera temps de penser à reprendre le sport, lentement, mais sûrement, car n’oubliez pas ces deux expressions intemporelles primordiales : « Qui va piano, va sano… » et « Qui veut voyager loin, ménage sa monture… » !